Sommerliche Temperaturen können einen starken Einfluss auf das individuelle Training nehmen. Der Körper muss nicht nur Leistung bringen, sondern gleichzeitig überschüssige Wärme abgeben. Während das an einem milden Tag noch gut funktioniert, wird es durch Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit zunehmend schwieriger. Sport sollte daher bei höheren Temperaturen anders geplant werden.
Warum Wärme Leistung kostet
Bei Belastung steigt die Körpertemperatur. Der Körper versucht gegenzusteuern, indem er schwitzt und mehr Blut in die Haut leitet. Das ist sinnvoll, kostet aber Flüssigkeit und belastet den Kreislauf. Selbst wenn Strecke, Tempo oder Gewicht gleich bleiben, arbeitet das Herz intensiver. Eine gewohnte Einheit kann sich dadurch früher schwer anfühlen, und auch Konzentration sowie Koordination lassen schneller nach.
Die Kleidung als Teil der Kühlung
Die Abkühlung des Körpers muss nicht erst nach dem Training erfolgen. Die Kleidung entscheidet bereits währenddessen mit, wie gut Wärme und Feuchtigkeit nach außen abgegeben werden können. Bei Hitze sind leichte, atmungsaktive Stoffe sinnvoller als schwere Baumwolle, die sich vollsaugen und lange nass bleiben kann.
Zusätzliche Kühllösungen wie Dinosty können Funktionskleidung sinnvoll ergänzen. Sie sorgen dafür, dass mehr Frische dort entsteht, wo klassische Kleidung allein an ihre Grenzen kommt. Sie setzen bei den Kälterezeptoren an, die auch dann ein kühleres Gefühl vermitteln können, wenn die Außentemperatur hoch bleibt.
Moderne Kühlung ersetzt zwar nicht die Notwendigkeit, die Belastung an die tatsächlichen Gegebenheiten anzupassen. Sie kann aber maßgeblich dabei helfen, Phasen mit großer Hitze besser zu überbrücken.
Sinnvolle Anpassungen an heißen Tagen
Nicht jede Trainingseinheit muss bei Hitze ausfallen, allerdings sollte der Rahmen gegebenenfalls anders gesetzt werden. Oft reichen schon kleine Änderungen, damit Belastung und Erholung besser zusammenpassen:
- Trainingsbeginn am frühen Morgen oder später am Abend.
- Intensität bei viel Sonne und hoher Luftfeuchtigkeit reduzieren
- Trinkpausen bereits bevor der Durst stark wird
- helle Kleidung tragen und so viel Schatten wie möglich nutzen
- Schwindel, Gänsehaut trotz Hitze oder ungewohnte Schwäche als Warnzeichen sofort ernst nehmen
Regeneration beginnt schon vor dem Duschen
Nach einer Trainingseinheit bei Hitze bleibt der Körper oft länger belastet, als es sich anfühlt. Trockene Kleidung reduziert Reibung und verhindert ungesundes Auskühlen. Lockeres Gehen hilft dem Kreislauf, sich wieder auf einem ruhigeren Niveau einzupendeln. Neben Flüssigkeit sollte bei starkem Schwitzen auch an die Zufuhr von Salz und anderen Elektrolyten gedacht werden.
Sommertraining braucht Spielraum
Hitze macht Sport nicht unmöglich, aber sie verschiebt die Bedingungen. So kann beispielsweise an einem schwülen Tag eine lockere Trainingseinheit deutlich sinnvoller als ein harter Testlauf sein. Durch die passende Kleidung, moderne Kühlung und bewusst gesetzte Pausen kann das Sommertraining gut an die aktuellen Bedingungen angepasst werden. Bei Wärme muss der Körper ohnehin bereits mehr Arbeit leisten, was bei der Trainingsplanung entsprechend berücksichtigt werden sollte.
